Isometrische Übungen, die Sie am Schreibtisch erledigen können

Isometrische Übungen, die Sie an Ihrem Schreibtisch erledigen können

Sind Sie ein Schreibtisch-Unternehmer? Wenn ja, dann müssen Sie ein wenig mehr Übung machen, um die Tatsache zu kompensieren, dass Sie den ganzen Tag sitzen. Übung wird auch Stress reduzieren, Ihre Energie erhöhen und Ihren Verstand klären. Aber das Fitnessstudio kann wie eine Zeitverschwendung erscheinen. Es ist nicht die 45-minütige Trainingseinheit, die ein Problem darstellt - es sind die zusätzlichen 45 Minuten Vorbereitungs-, Reise- und Aufräumarbeiten.

In seinem neuen Buch The Entrepreneur Diet: Der Plan für Fitness, Gewichtsabnahme und gesundes Leben (Preise vergleichen) bietet Autor Tom Weede acht einfache Übungen, die Sie tun können, um Bauen Sie Stärke, Tone und Flexibilität auf, ohne Ihr Büro zu verlassen und egal in welchem ​​Zustand Sie sich gerade befinden.

Schnellstart-Übung

Auf der grundlegendsten Ebene ist Bewegung nichts weiter als Muskeln, Knochen und Herz, die so funktionieren, wie sie es so gut gemacht haben - sich zu bewegen. Und selbst bei einem vollen Terminkalender können Sie praktisch überall und mit minimalem Equipment körperliche Aktivität in Ihr Leben einbringen.

Wenn Sie im Büro sind, machen Sie am Vormittag oder Nachmittag eine 15-minütige Pause, um diese Sitzung abzuschließen - und Sie werden Ihr erstes Workout vor Ihrer Abreise absolvieren. Wenn Sie zu Hause sind, nehmen Sie sich 15 Minuten vor dem Mittag- oder Abendessen Zeit, um die Routine auszuschalten. Die Bewegungen sind unauffällig - man kann sie als "heimliche" Übungen betrachten.

Dieser erste Schritt dient als Sprungbrett für mehr Fitness und Ernährungsumstellung in Ihrem Leben. Und sobald Sie diese Bewegungen erlernen, werden die schwierigeren Gewohnheitänderungen einfacher sein. Aber selbst wenn Sie fortgeschrittener werden oder wenn Sie gerade sind, sorgen diese einfachen Übungen tagsüber für eine erfrischende Pause.

Sie können auch als ein schnelles Training für jene unausweichlichen Zeiten dienen, wenn dein Zeitplan für längere Workouts zu hektisch ist.

Wenn Sie mit diesem Buch nichts tun, außer diese Übungen und den Aktionsplan dieses Kapitels wegzunehmen, werden Sie etwas für Ihren Körper und Geist tun.

Ein Hinweis zur Terminologie: Eine "Wiederholung" oder "Wiederholung" ist eine vollständige Bewegung einer bestimmten Übung.

Ein "Satz" ist eine gegebene Anzahl Wiederholungen, die der Reihe nach ausgeführt werden. Beginnen Sie mit einem Satz für jede Übung - wenn Sie sich gut fühlen, können Sie einen zweiten Satz hinzufügen. Mach zwei Sitzungen diese Woche.

Kraftübungen

Stuhlbeinstreckung
Muskeln gestärkt: Quadrizeps (Oberschenkel)
Drücken Sie Ihr Steißbein fest gegen die Stuhllehne. Wenn der Stuhl verstellbar ist, bewegen Sie die Höhe so, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fassen Sie die Armlehnen oder die Kanten des Sitzpolsters leicht an. Halten Sie den Rücken gerade und schauen Sie geradeaus, und strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein mit dem Fuß in Richtung Ihres Schienbeins. An der Spitze der Bewegung sollte Ihr Bein vollständig ausgestreckt sein, aber zwingen Sie das Knie nicht kräftig aus.Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 10 Wiederholungen machen, dann mit dem linken Bein wiederholen (dies ist ein Satz).

Isometrische Handpresse
Muskeln gestärkt: Bizeps, Trizeps, Brust
Sitzen Sie aufrecht in Ihrem Stuhl, fassen Sie die Hände vor der Brust zusammen und drücken Sie sie fest zusammen. Stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Übung weiter atmen. Halten Sie die Taste 10 Sekunden lang gedrückt, und entspannen Sie sich 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie sie dann vier weitere Male.

Wandabschiebung
Muskeln gestärkt: Brust, Trizeps, Schultern
Stellen Sie sich etwa drei Fuß von einer Wand entfernt auf und legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander.

Senken Sie Ihren Körper langsam zur Wand, indem Sie die Ellbogen beugen. Wenn deine Ellenbogen auf deinen Rumpf ausgerichtet sind, drückst du wieder nach oben. Mach 10 Wiederholungen. Machen Sie diese Übung mit Ihrem Schreibtisch anspruchsvoller: Stellen Sie sich mehrere Meter entfernt auf und positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf der Schreibtischkante. Wiederholen Sie dann das Heben und Senken Ihres Körpers, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.

Overhead Press
Muskeln gestärkt: Schultern
Sitzen Sie aufrecht in Ihrem Stuhl und beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass Ihre linke Hand vor Ihrer linken Schulter liegt und Ihre rechte Hand vor Ihrer rechten liegt. Schulter. Ihre Ellenbogen sollten an den Seiten leicht ausgestellt sein, gerade unterhalb der Schulterhöhe. Fasse deine Fäuste leicht mit den Handflächen nach vorne. Als nächstes streckst du deine Ellenbogen vollständig aus, ohne sie auszusperren, und deine Hände bewegen sich über deinen Kopf zur Mitte.

Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Beende 10 Wiederholungen. Um die Übung zu erschweren, verwenden Sie ein Buch, um über Kopf zu drücken.

Einziehmanöver
Muskeln verstärkt: Mittlerer Schnitt
Setzen Sie sich aufrecht auf die Kante Ihres Stuhls und greifen Sie die Armlehnen oder die Kanten des Sitzpolsters. Sie können auch mit Ihren Händen auf Ihren Hüften stehen, Füße schulterbreit auseinander. Ziehe als Nächstes deinen Bauch so weit wie möglich nach oben - denke daran, deinen Bauchnabel zu deiner Wirbelsäule zu ziehen. Halten Sie diese Position für die Zählung von fünf bis zehn und lassen Sie sie dann los. Mach 5 bis 8 Wiederholungen.

Flexibilitätsübungen

Seitenbiegung
Muskeln gestreckt: Rücken und Seiten
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die Stuhlkante und verschränken Sie Ihre Finger mit den Handflächen von Ihnen weg. Greifen Sie mit Ihren Armen gerade über Ihren Kopf, dann lehnen Sie sich von der Taille nach links und halten Sie sich. Nex, lehnen Sie sich nach rechts und halten Sie.

Querarm
Muskeln gestreckt: Oberer Rücken
Setzen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie Ihren rechten Arm auf Schulterhöhe über Ihren Oberkörper. Ihr Ellenbogen sollte leicht gebeugt sein. Fassen Sie mit Ihrer linken Hand unter dem rechten Arm knapp über dem Ellenbogen. Ziehe deinen rechten Arm vorsichtig über deine Brust nach links und halte ihn fest. Zucken Sie nicht Ihre Schultern - halten Sie sie entspannt. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Arm über Ihrem Oberkörper.

Halsdehnung
Muskeln gestreckt: Hals
Setzen oder stehen Sie mit aufrechtem Kopf. Drehen Sie Ihren Kopf langsam so weit wie möglich nach rechts und halten Sie ihn, drehen Sie dann langsam nach links und halten Sie ihn.Als nächstes lass deinen Kopf sanft auf deine Brust fallen und halte ihn fest. Vermeiden Sie es, den Kopf nach hinten zu kippen - er wiegt etwa 10 Pfund, das kann Ihre obere Wirbelsäule zu sehr belasten.